Magnesium - voor spierbundels en een sterk hart (2024)

Magnesium is een van de meest belangrijke voedingsstoffen voor de energiehuishouding in het lichaam. 10 tot 20 procent van de wereldbevolking heeft een tekort aan het mineraal. Magnesium zit is in ruime mate aanwezig in vele plantaardige voedingsmiddelen en in dranken.

Stel je voor dat je iemands hand schudt, en daarna ben je de rest van de dag "buiten dienst" je spieren voelen week aan en het lichaam heeft geen enkele energie meer. Dat zou er gebeuren als het lichaam geen magnesium op voorraad had. Dit mineraal is betrokken bij de energiehuishouding, en nog 300 andere lichaamsprocessen zoals spieraanspanning en -ontspanning. Als er niet voldoende magnesium in uw dieet zit, veel sport of zwanger bent dan neemt het risico op een magnesiumtekort toe.

Magnesium en spierontwikkeling

Magnesium ondersteunt deopbouw van spiermassa. Het mineraal stimuleert de biosynthese van eiwitten - een proces dat spieropbouw mogelijk maakt. Britse onderzoekers toonde aan dat vrijwilligers die gedurende een jaar magnesium supplementen innamen na de training meer spiermassa konden opbouwen. Magnesium helpt ook bij het kwijtraken van vet. Het stimuleert namelijk de werking van vet-afbrekende eiwitten. Het wordt daarom aangeraden magnesium te slikken na de training^{[6, 7]}.

Hoe groot is de dagelijkse behoefte aan magnesium?

De Duitse Vereniging voor Voeding en de Europese Voedselveiligheid Autoriteit is de aanbevolen dagelijkse dosis voor mannen 350 milligram, en voor vrouwen 300 milligram. Dat laatste loopt op tot 310 mg tijdens de zwangerschap en 390 mg gedurende de periode dat borstvoeding wordt gegeven^{[6, 7]}.

Veelplantaardige voedingsmiddelenbevatten veel magnesium. Pompoen- en zonnebloempitten, amandelen, kattestaart (een plant), quinoa en havervlokken zitten vol magnesium. Maar ook volkorengranen, cacao, bananen en bonen (sojabonen, erwten) bevatten er veel van^[9]. De resultaten van deNational Consumption Studytonen dat we veel van onze magnesium binnen krijgen met mineraalwater, thee, koffie en bier^[10].

Goed om te weten; Hoe veel magnesium ons lichaam opneemt hangt af van de hoeveelheid die al in het lichaam aanwezig is: hoe kleiner de voorraad, des te meer wordt opgenomen via de spijsvertering^[6].

De voedselindustrie heeft de afgelopen jaren voedselverrijktmet magnesium, met name in die producten die het van nature niet of nauwelijks bevatten. Dat betreft dan zuivelproducten en sommige dranken. Als vuistregel kunt u aanhouden dat in dat geval 15 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium aanwezig is in 100 gram, 100 milliliter, of in 1 portie van het betreffende voedingsmiddel.

Magnesium tekort - Oorzaken

Volgense het Duitse federale Centrum voor Voeding consumeert elke vijfde persoon in de Europese geïndustrialiseerde landen maar 30 procent van de aanbevolen dagelijkse dosis^[12]. Tot 40 van de adolescenten en jong-volwassenen neemt te weinig magnesium tot zich. Onderzoeken in Europa en in de Verenigde staten onthulde dat de mensen daar minder slikken dat de aanbevolen hoeveelheid, ondanks de verrijking van voedsel door de levensmiddelenindustrie^[6].

Wat leidt tot een magnesiumtekort?

Een magnesiumtekort kan het gevolg zijn van een van onderstaande oorzaken.^{[11, 13]}:

• Onbalans in het eetpatroon
• Toegenomen vraag gedurende zwangerschap en het geven van borstvoeding, na de menopauze en door sporters
• Suikerziekte of chronische ziekten van de ingewanden of nieren
• ziekten die tot diarree leiden
• Overmatig nuttigen van alcohol
• Medicijngebruik: proton pomp blokkeerders, "de pil", antibiotica

Magnesiumtekort bij sporters

Onderzoekers hebben groot magnesiumverlies gemeten bij marathonlopers. Een onderzoek liet zien dat ze minder magnesium in hun urine hadden na een wedstrijd dan daarvoor. Het onderzoek concludeerde dat iedereen meer magnesium uitscheid in de urine tijdens zware inspanningen. Het lichaam heeft meer energie nodig tijdens het sporten en verbruikt tot 20 procent meer magnesium^{[15, 16]}.

Magnesiumtekort - Symptomen

Een trillend ooglid, en kramp in de kuiten - dat zijn de symptomen van een magnesiumtekort die iedereen wel herkent. Maar als het lichaam niet genoeg magnesium heeft kan het dat ook op een andere manier uiten^[17]:

• Tintelend of verdoofd gevoel
• Vermoeidheid, slapeloosheid, algehele malaise
• Hoofdpijn en migraine
• Rusteloosheid, moeite met concentreren, depressieve buien

Op de lange termijn kan een voortdurend tekort to verkalking van aders of van de nieren, hartritmestoornissen en pijn op de borst^[4].

Magnesiumtekort - Behandeling

Om een magnesiumtekort effectief te bestrijden helpt het nuttigen vanmagnesiumrijk voedsel, en het slikken vanmagnesiumhoudende supplementen.

Hoe vul ik mijn magnesium reserve aan?

Als u de magnesiumvoorraad op peil wilt brengen is het eten vantwee porties fruitentwee porties groenteper dag, net als het eten van voldoende volkorenproducten. U kunt ook gedurende de dag een handjenoteneten als magnesiumrijk tussendoortje^[18].

De onderstaande dieet staat garant voor het dekken van de dagelijkse behoefte aan magnesium

Voedsel combinaties voor maximale magnesium opname

Ontbijt

twee volkorenboterhammen met kwark, Goudse kaas, verse peterselie en een glas volle melk

Lunch

Spinazie met aardappelen en vis, met een glas mineraalwater

Magnesium preparaten

In het geval van een magnesiumtekort is het slikken van magnesiumhoudende voedingssupplementen ook een mogelijkheid. Magnesium is aanwezig in tal van verbindingen, en nog geen enkel onderzoek heeft álle verbindingen getest en beoordeeld op geschiktheid: onderzoek heeft wel aangetoond dat de volgendemagnesiumverbindingenoverwogen kunnen worden als supplement^{[19, 21]}:

• Magnesiumcitraat
• Magnesiumglycinaat
• Magnesiumorotaat
• Magnesiummalaat
• Magnesiumchloride

In het algemeen is het voldoende om bij een magnesiumtekort gedurende twee of drie maanden supplementen in te nemen^[22].

Welke vorm van magnesium is beste voor me?

Alle genoemde verbindingen kunnen, over het algemeen gesproken, helpen om de voorraad magnesium op peil te brengen. Het is echter wel zo dat deze verbindingen ook kunnen helpen bij andere kwalen - dat maakt het eenvoudiger het juiste supplement te selecteren^{[4, 19, 23, 28]}:

Tip: Als het mogelijk is probeer het magnesium supplement verspreid over de dag in te nemen, bij voorkeur in de ochtend en in de avond. Op deze manier wordt de opname verbeterd en reduceert u het risico op bijwerkingen.

Magnesiumoverschot

In het algemeen gesproken zou u nooit meer dan250 milligram magnesium per dagmoeten innemen in aanvulling op uw normale voeding. Volgens de huidige aanbevelingen van het Federale Instituut voor Risicoinschatting (BfR) is dit demaximum dagelijks dosis

Meer dan 22 procent van de mensen die magnesium-supplementen slikken overschrijden de aanbeveling van een maximale dosis van 250 milligram per dag.Diarreeen anderemaag- en darmklachtenkunnen optreden bij een inname van meer dan 300 milligram magnesium per dag. Een dosis van meer dan 2500 milligram per dag kan zelfs gevaarlijke bijwerkingen hebben zoals een daling van de bloeddruk of spierslapte. Ernstige magnesiumvergiftiging komt echter zelden voor^[11].

Magnesium en zwangerschap

Onderzoek toonde aan dat hetslikken van magnesiumtijdens de zwangerschap het risico op vroeggeboorte vermindert. Magnesium ontspant de spieren in de baarmoeder en voorkomt daarmee samentrekkingen en vroegtijdige weeën^{[31, 32]}.

Ook is onderzocht dat zwangere vrouwen, en hun kinderen baat hebben bij een consumptie van voldoende magnesium. Zo zorgt het onder andere voor een gezond geboortegewicht en kan het het kind beschermen tegen mogelijk hersenletsel.^{[32, 34]}.

Bronnen

1. Wie lässt sich ein Magnesiummangel nachweisen?, http://www.kup.at/kup/pdf/931.pdf
2. Magnesium, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-07-2011-magnesium/
3. Volpe, S.L.: Magnesium and the Athlete: Current Sports Medicine Reports. 14, 279–283 (2015). doi:10.1249/JSR.0000000000000178
4. Kalium- und Magnesiumwerte, Kalium- und Magnesiumspiegel, Elektrolythaushalt - BGV Info Gesundheit e.V., http://www.bgv-herzbeschwerden.de/mineralstoffe.html
5. Magnesium und Vitamin D-Mangel bei Patienten mit Hypertonie und Diabetes mellitus Typ 2 b. 1
6. Gröber, U., Schmidt, J., Kisters, K.: Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 7, 8199–8226 (2015). doi:10.3390/nu7095388
7. Welch, A.A., Skinner, J., Hickson, M.: Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort. Nutrients. 9, (2017). doi:10.3390/nu9111189
8. Magnesium - Tagesdosis Empfehlung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
9. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
10. Rubner-Institut, M.: Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. 307
11. BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel, http://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-bewertet-empfohlene-tageshoechstmenge-fuer-die-aufnahme-von-magnesium-ueber-nahrungsergaenzungsmittel.pdf
12. Herzversagen und Schlaganfall - BZfE, https://www.bzfe.de/inhalt/herzversagen-und-schlaganfall-29231.html
13. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
14. Buchman, A.L., Keen, C., Commisso, J., Killip, D., Ou, C.N., Rognerud, C.L., Dennis, K., Dunn, J.K.: The effect of a marathon run on plasma and urine mineral and metal concentrations. J Am Coll Nutr. 17, 124–127 (1998)
15. Uwe Gröber: Mikronährstoffberatung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart (2017)
16. Braun, H., Koehler, K., Geyer, H., Kleiner, J., Mester, J., Schanzer, W.: Dietary supplement use among elite young German athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19, 97–109 (2009)
17. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
18. Magnesium – was ist zu beachten? | Verbraucherzentrale.de, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
19. Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S., Byng, M.: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 16, 183–191 (2003)
20. Coudray, C., Rambeau, M., Feillet-Coudray, C., Gueux, E., Tressol, J.C., Mazur, A., Rayssiguier, Y.: Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 18, 215–223 (2005)
21. Mühlbauer, B., Schwenk, M., Coram, W.M., Antonin, K.H., Etienne, P., Bieck, P.R., Douglas, F.L.: Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur. J. Clin. Pharmacol. 40, 437–438 (1991)
22. Magnesium: Wirksamkeit verschiedener Verbindungen, https://www.aerzteblatt.de/archiv/9757/Magnesium-Wirksamkeit-verschiedener-Verbindungen
23. Lindberg, J.S., Zobitz, M.M., Poindexter, J.R., Pak, C.Y.: Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 9, 48–55 (1990)
24. Phillips, R., Hanchanale, V.S., Myatt, A., Somani, B., Nabi, G., Biyani, C.S.: Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults. Cochrane Database Syst Rev. CD010057 (2015). doi:10.1002/14651858.CD010057.pub2
25. Farup, P.G., Heibert, M., Høeg, V.: Alternative vs. conventional treatment given on-demand for gastroesophageal reflux disease: a randomised controlled trial. BMC Complement Altern Med. 9, 3 (2009). doi:10.1186/1472-6882-9-3
26. Biohackers_Handbook-Sleep.pdf, http://biohackingbook.com/files/2015/11/Biohackers_Handbook-Sleep.pdf
27. Zeana, C.: Magnesium orotate in myocardial and neuronal protection. Rom J Intern Med. 37, 91–97 (1999)
28. Stepura, O.B., Martynow, A.I.: Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int. J. Cardiol. 134, 145–147 (2009)
29. Magnesium und Mg-Verbindungen in Supplementen, https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-36-2008/magnesium-und-mg-verbindungen-in-supplementen
30. Magnesium – ein bedeutender Mineralstoff für Prävention und Therapie (Peer-Review-Beitrag), https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-12-2008-magnesium-ein-bedeutender-mineralstoff-fuer-praevention-und-therapie-peer-review-beitrag/
31. Preterm (Premature) Labor and Birth - ACOG, https://www.acog.org/Patients/FAQs/Preterm-Premature-Labor-and-Birth#magnesium
32. Zarean, E., Tarjan, A.: Effect of Magnesium Supplement on Pregnancy Outcomes: A Randomized Control Trial. Adv Biomed Res. 6, (2017). doi:10.4103/2277-9175.213879
33. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
34. Yamasaki, M.: [Magnesium and pregnancy]. Clin Calcium. 22, 1205–1210 (2012). doi:CliCa120812051210